Принцип составления правильного рациона на день

Давно не секрет, что в основе зожного образа жизни лежит правильное питание. Порой слишком много информации добавляет путаницы и составить меню на каждый день довольно сложно. Сегодня мы подготовили статью для тех, кто сталкивается с такими сложностями в построении своего здорового рациона.

Из чего должен состоять завтра, обед и ужин, чтобы полноценно обеспечивать нас калориями и питательными веществами?

Завтрак

Пусть ваш завтрак по объему не будет соответствовать обеду или ужину, но вполне может зарядить нас энергией на весь день. Сбалансированный завтрак богат белком, жирами и сложными углеводами.

Пример продуктов подобрали на картинке:

Вы можете комбинировать продукты, заменять на аналогичные по составу. Да, для этого необходимо воспользоваться калькулятором и исследовать продукты.

Обед

Обед для здоровья — это сложные углеводы, клетчатка и белок. Углеводы и белок дадут нам нужное количество энергии. А клетчатка необходима для поддержания правильной микробиоты. Ещё один плюс — баланс калорий, так мы не переедим и хватит на выполнение жизненных задач.

Подробности на картинке:

Ужин

Хорошим тоном считается небольшие перерывы между приемами пищи. Но если ужин поздний, даже в этом случае не рекомендуется его пропускать. Постарайтесь соблюдать правило: последний перекус не позднее, чем за 2 часа до сна. Не будет тяжести перед сном. Организм перестроится на «ночной режим», проведёт очистку от токсинов.

Баланс на ужин выглядит так: белок и клетчатка.

Помните, что максимальная полезность овощей и фруктов без переработки. Покупные соки замените на домашние свежевыжатые.

Нужен перекус?

Если же вы ощущаете голод, то, конечно, лучше спросить себя: «Почему я постоянно хочу есть?». Вы удивитесь, когда будете искать ответ. Ну а для перекуса на бегу советуем воспользоваться списком:

• Фрукты и ягоды: яблоко, банан, пара нектаринов. Среди всех банан заменяет энергетический батончик и отлично насыщает энергией.
• Овощи – 1-2 штуки. Немного мини-морковок. А ещё овощи можно нарезать и макать в хумус или любой другой любимый соус. Кроме этого, овощи можно заранее испечь в духовке и есть как чипсы.
• Молочное. Греческий йогурт, творог жирностью 1-5%. Можно взять 100-200 г и добавить ягод или фруктов.
• Кусочек цельнозернового хлеба. Можно намазать его нежирным творогом или хумусом.
• Яйца куриные/перепелиные.
• Кусочек грудки или солёной красной рыбы. Добавьте листья салата и бальзамического соуса или положите на кусочек цельнозернового хлеба.
• Орехи и семечки. Подойдет горсть тыквенных семечек, 10-15 штучек кешью, миндаля или фисташек.

Общие рекомендации

Мы придерживаемся такого мнения: не важно, кушаете ли вы мясо и продукты животного происхождения, или нет, главное — это покупать натуральные продукты. Самый простой способ выбора таких продуктов — искать те, которые выращены или произведены в вашем регионе. Поинтересуйтесь, как фермер выращивает продукцию, почему этим занимается, какие проверки и документы у них имеются. Старайтесь избегать перекупов.

Когда есть дача, то летом можно выращивать зелень и плоды, ягоды и овощи самостоятельно. А покупая данные группы товаров в магазинах, всегда вымачивайте их в воде. Особенно зелень — она помогает снизить уровень токсинов (если выращивали с неорганическими удобрениями).

В основе правильного питания по последним исследованиям более подходит средиземноморская диета. Составить меню на неделю легко, что мы сегодня и продемонстрировали.